增肌減脂怎麼吃?168間歇性斷食法有用嗎?5款生菜沙拉、溫沙拉食譜簡單做,這樣吃不挨餓也能輕鬆享瘦!

想瘦身不用挨餓！增肌減脂究竟要怎麼吃呢？究竟要先增肌還是要先減脂？168間歇性斷食法真的有用嗎？小編整理了培養正確觀念讓你吃飽飽也能瘦，還有5款生菜沙拉、溫沙拉食譜讓你簡單做、美味吃！

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增肌減脂怎麼做？培養正確觀念，這樣吃更好！

＃建議體脂過高的人先減脂再增肌！

如果今天你是屬於體脂過高的人，體脂過高會讓肌肉的線條變得很不明顯，會建議先減脂再增肌，這樣後續的線條雕塑效果才會比較明顯～除了飲食的輔助以外，足夠的運動量可以增加肌肉量與身體的基礎代謝，那你要怎麼知道怎樣的體脂才是過高呢？基本上來說如下表為參考依據。

性別＼體脂	標準值		肥胖
	＜30歲	>30歲
男性	14-20%	17-23%	25%
女性	17-24%	20-27%	30%

＃記得每天吃東西前，先計算自己需要的每日熱量

設立目標是很重要的事情！記得算一下自己的BMR與TDEE，如果你是想要維持體重的人，讓熱量攝取與TDEE相等就可以，但如果是想要增肌或減脂的人，建議一天減少或增加10%的每日消耗熱量，通常建議為TDEE增減300大卡為佳！記得持續觀察，如果減少熱量的攝取體重有沒有下降，如果沒有建議要再拉高運動量唷！

BMR：
男:10*KG+6.25*CM-5*年紀+5

女:10*KG+6.25*CM-5*年紀-161

TDEE怎麼算？

久坐(辦公室工作、沒有運動習慣)=1.2XBMR

輕度(運動1-2天/週)=1.375XBMR

中度(運動3-5天/週)=1.55XBMR

高度(運動6-7天/週)=1.725XBMR

極高度(運動員等級，每天運動2次)=1.9XBMR

＃飲食要均衡！不能因此不吃其中一項營養素！

我們都知道碳水化合物、蛋白質和脂肪都是身體裡的重要營養之一，如果不吃其中一個元素可能會對身體帶來負擔以及影響，像是脂肪大家會害怕，但不能不吃，適量脂肪對健康的維持也很重要，沒有油脂的話，我們的皮膚不會水嫩、排便也不會順暢，也可能會影響到其他營養的吸收！而碳水化合物不吃的話則可能造成肌肉流失，他就像是你的動力筏，如果不吃可能會沒辦法正常運動，也可能會影響到心情喔！

所以給大家一個參考比例，每天碳水化合物吃足50%，穩定提供身體活動所需的能量、蛋白質20%、脂肪30%，可以慢慢地朝你的目標前進！

	碳水化合物	蛋白質	脂肪
增肌	50-55％	20-25％	25-30％
均衡	50-60％	10-20％	20-30％
減脂	<50%	20-30%	20-30%
低醣	10-20％	35-45％	35-45％

＃飲食以原型食物為主，種類越豐富營養越充足

這也是在飲食控制地時期最要注意的一件事情，吃原型食物對自己的身體攝取營養是好處多多，沒有過多加工的食材，自然沒有過多的添加物，原型食物的種類攝取的越多元，相對來說你攝取的營養素越多元，所以均衡的飲食是很重要的！

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168間歇性斷食法有用嗎？原理是什麼？

168間歇性斷食法，顧名思義是進食時間為8小時，斷食16個小時，聽起來好像很難，但其實操作的方法很簡單，你只要將吃東西的時間集中在8小時就好囉！這樣做的目的是讓身體透過斷食，讓身體空腹至少 14 小時，等葡萄糖和肝醣消耗完了，就能增加燃脂機會減肥。如此還能讓身體機能恢復敏感度、提高新陳代謝，並改善睡眠、大腦功能和消化系統。

哪類人不適合執行168間歇性斷食法？

如果你是作息規律的人，小編恭喜你！這個方法很適合你唷！你只要把食物集中在 8 小時內吃完，並禁食 16 小時，只喝水、茶等無糖和無熱量的飲品，就能輕鬆完成這個斷食法～

但如果今天你是會有報復性大吃的人就相對沒那麼適合了， 因為沒辦法控制想吃東西的慾望，很有可能會造成大反彈～

168間歇性斷食法怎麼吃？如果嘴饞怎麼辦？

像我們剛剛前面所說的，把食物集中在 8 小時內吃完，並禁食 16 小時，只喝水、茶等無糖和無熱量的飲品，但進食 8 小時內其實也是一種飲食控制，不要大吃大喝，還是需避免油炸物、高熱量食物、零食甜點、精緻碳水化合物等等。要以原型食物、低醣飲食、地中海飲食等健康餐點為主，如果嘴饞怎麼辦？建議你提高喝水量熬過去，氣泡水、無糖咖啡、無糖茶都會是很好的選擇！

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5道生菜沙拉、溫沙拉食譜，自己動手做！

第1道：野菇雜菜沙拉

準備食材：

醬汁材料：醬油2大匙約30ml、味醂2大匙30ml、白醋1大匙15ml、粗粒芥末籽1小匙、1/4蘋果泥、

蔬菜材料：奶油、自己喜歡的菇類都可以、紫洋蔥、蘆筍、番茄、蘿蔓

做法步驟：

1.1/4蘋果磨成蘋果泥，按上述材料調好醬汁待用。

2.奶油加熱，下菇類，不要急著翻炒，火不要開太大，避免燒焦，等到菇類出水後表面呈現金黃色再翻面，再倒入事先調好的醬汁稍微翻炒一下關火。

3.蘆筍開水煮2分鐘，洋蔥怕辣可以稍微水裡泡五分鐘，鋪上喜歡的蔬菜打底最後盛入菇類澆上醬汁就完成了！

第2道：馬鈴薯花椰菜鮭魚沙拉

準備食材：

花椰菜、馬鈴薯、酪梨、小番茄、鮭魚、檸檬、辣椒、生薑片、香菜、孜然粒、薑黃粉

做法步驟：

1.將花椰菜切成小朵、馬鈴薯切小塊後混合在一起，加入橄欖油、黑胡椒、海鹽拌勻。

2.把酪梨放入烤箱200度預熱，烤30分鐘。

3.在鮭魚片上撒黑胡椒、海鹽、擠檸檬汁醃製15分鐘，放幾顆小番茄在鮭魚這盤用錫箔紙包好後放入烤箱烤15分鐘。

4.在炒鍋中熱橄欖油，倒入薑片，再倒入辣椒炒幾分鐘後倒入花椰菜+馬鈴薯、灑上孜然粒、薑黃粉炒勻。

5.起鍋前倒入鮪魚塊，擠檸檬汁再拌入香菜，然後拌入酪梨泥，再撒上黑胡椒、海鹽，放烤過的小番茄就完成了喔！

第3道：蒜香牛排蔬食沙拉

準備食材：

牛排1塊、大蒜10粒、玉米半根、酪梨半顆、鴻喜菇、生菜、羽衣甘藍、彩椒適量

做法步驟：

1.牛排室溫解凍後加橄欖油、海鹽、黑胡椒，醃製20分鐘。

2.大蒜切片，平底鍋內放油，全程小火將蒜片煎至金黃色後撈出。

3.煎牛排的鍋裡放蒜油，大火加熱至冒煙，再放入牛排，每面煎1分鐘左右，看牛排的厚度調整時間，出鍋後放入錫紙中保溫。

4.中小火將玉米、鴻喜菇、羽衣甘藍煎一下，出鍋前加鹽和黑胡椒調味。

5.沙拉碗中加入剛做好的所有材料，淋上油醋汁及蒜片就完成了。

第4道：雞胸肉健康沙拉

準備食材：

大量生菜、適量水煮雞胸肉、1 顆水煮蛋、4 顆小番茄、1/4 個酪梨、1/8 顆紫高麗菜、適量毛豆

沾醬：3 大匙特級初榨橄欖油、2 大匙油醋、1 大匙大豆蛋黃醬、1 大匙芥末

做法步驟：

1.將毛豆煮熟。

2.將生菜、酪梨切小塊；紫高麗菜切絲；小番茄切半；煮熟的雞胸肉切丁。

3.將切碎的生菜擰緊在飯盒下面，然後放上其他食材。

4.混合調味沾醬即完成。

第5道：酪梨水果沙拉