$首圖$

疫情在家運動教學-彈力帶(繩)運動、訓練與挑選教學，居家運動好幫手

COVID-19（新冠肺炎）疫情延燒，政府希望民眾可以「盡量留在家裡」、「沒事不要外出」、「外出要戴口罩」，全台運動場館與健身房都配合關閉，也不建議去公園群聚運動造成疫情擴散問題發生，而且許多公司也啟動在家公司，會讓許多人在這14天很容易連運動都懶了。

只是有醫師提醒，家中有心血管疾病、腦中風病史的民眾，若在家時間變長、又沒活動習慣，腦中風風險會增加至少25%以上、其實不出門也可以在家中做適量輕度運動，避免在家工作或看電視導致久坐少動來促進身體健康，才能更有效地對抗這一波COVID-19（新冠肺炎）疫情，讓我們一起在家運動愛台灣吧。

Table of Contents

這邊整理出幾種適合使用彈力帶(繩)居家適度運動，讓您在家鍛鍊身體，提升防疫能力：

彈力帶是許多人拿來做為受傷復健後復健輔助工具，彈力帶可以訓練到多個不同的肌群，可以透過彈力帶來調整關節活動和提升身體肌耐力，減少關節的壓力與訓練肌肉群或小肌群的伸展和耐力，

雖然彈力帶適合所有人運動，畢竟許多動作姿勢還是屬於專業運動可能還是要詢問專業人士指導後再進行運動，才不會不小心拉傷肌群或達到反效果問題！

彈力帶的磅數跟硬度和厚度有關，厚度可以有0.35mm～0.95mm之間，數字越大代表就需要越大的力氣才能把彈力帶拉開，可以依照自己目前需要負重來做挑選，以及利用不同阻力的彈力帶組成所需要的運動。

先採站姿預備，雙腳踩住彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩，重心平均落於雙腳之間，手臂貼緊身體、掌心向上。

吐氣時，前臂上舉。

吸氣時，慢慢放下，手肘不必打直，保持肌肉張力。

重複動作並配合呼吸吐氣，一組可以做12～15下左右，一次可以做個3～5組

彈力帶踩在腳下時，必須踩牢，以免彈出。

深蹲是最廣為人知的訓練動作，可以有效運動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同，還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

可以每天練習來增加敦的角度不要一開始就完全蹲下有可能會受傷，可以從1/4蹲、1/2蹲、平行蹲、全蹲，循序漸進比較不容易受傷。

1.雙腳打開略比肩寬，腳尖微朝向外側，雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。

2.身體略向前傾，膝蓋朝向與腳尖同方向，由髖關節啟動將屁股向後向下(類似坐椅子)，身體重心盡量放在腳跟。

3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態，背部打直與小腿呈一平行線，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。

1.先將彈力帶圈在大腿上，微蹲至1／4左右

2.維持骨盆與脊椎、腹部核心穩定，膝蓋跟腳尖朝同一個方向

3.吐氣時使用屁股的力量將腿往旁邊跨步，吸氣時另一腳跟進

4.重複動作，並配合吸氣吐氣，注意上半身不要駝背